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远离这五大误区,让运动降糖更高效!

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导语

运动是良医,运动又是一把双刃剑,如果没有掌握方法,运动不但不降糖,反而会带来运动损伤。这五大运动误区,糖尿病病友一定要牢记!

误区一:只做有氧运动,不做力量锻炼

大多数中低强度、时间长的运动都属于有氧运动,如慢跑、散步、骑自行车、游泳等。有氧运动可提高肌细胞的胰岛素受体敏感度和降糖效率;增加肌肉毛细血管密度,扩大肌细胞与胰岛素、血糖的接触面积,改善血糖利用率;增加有氧代谢酶活性,促进血糖的分解利用,提高糖尿病患者自身体质,增强抵抗力,减少感染机会。有氧运动虽然可降低血糖,但长期坚持未免枯燥乏味,如能结合力量锻炼,不仅可增加运动乐趣,还有助于降低血糖。

在有氧运动热身之后,着重进行全身性的肌肉力量训练。一是利用自身体重加强静力训练,例如腹卧撑、仰卧起坐等;二是用弹力绳或弹力带的阻力做“等动”力量训练,例如单臂或双臂的原地拉伸运动等; 三是中等负荷的外加阻力训练,例如各种体位的哑铃伸展练习等。

对于糖尿病患者的力量训练要坚持“小阻力,多组数,间歇长”的原则,不宜进行高强度、大力量、短间歇的肌肉力量训练。

建议“糖友”每周进行不少于3次、共计至少150分钟的中等强度的有氧运动。肌肉力量训练每周最好进行2次,每次持续时间不大于25 分钟,训练时的阻力或重量以轻度或中度为宜。

误区二:运动强度太大或太小

高强度运动主要以糖的无氧酵解供能为主。但其能促使胰岛素拮抗激素分泌,导致血糖的进一步升高;高强度运动还促使血浆过氧化脂质增多,使机体处于氧化应激状态,加重原有并发症对脏器的损害。

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